Atleettinen rintalihaksisto!

Atleettinen rintalihaksisto!

Nuorien poikien ensimmäinen kosketus painoharjoitteluun on usein koulun, uimahallin tai jonkin urheilukeskuksen kuntosalilla tehty penkkipunnerrustreeni. Hauiskäännöt tehdään siihen sitten perään, ja kunto tuntuu heti rautaiselta!

Penkkipunnerrus on varmasti maailman suosituin ja eniten tehty lihasharjoite, rintalihakset taas ovat hyvin näkyvä ja mielikuvissamme voimasta ja atleettisuudesta kertova lihasryhmä. Alla olevalla videolla hiotussa kunnossa oleva Kanadan Montrealista kotoisin oleva Charles Paquette, 21, esittelee hyvän ja monipuolisen rintaan kohdistuvan perusohjelman.

Charles Paquette
Charles Paquette

Charlesin harjoittelutavan keskeinen teema on se, että laatu korvaa määrän niin tehtävien sarjojen kuin käytettyjen painojen ja vastusten osalta. “Quality over quantity” –teeman lisäksi Charles korostaa keskittymisen merkitystä, tekemiseen tulee paneutua tosissaan ja keskittyneesti “Mind over muscle” –tyyliin. Voimat ja lihaksisto kyllä kehittyvät pienemmilläkin painoilla ja puhtaalla treenitavalla, kun asiaan paneutuu huolella ja harjoittelee säännöllisesti.

Lämmittely

Charles aloittaa rintatreenin viiden minuutin aerobisella lämmittelyllä juoksumatolla ja jatkaa siitä tekemällä 50 toistoa etunojapunnerruksia. Hän vaihtelee liikkeessä neljää eri käsiasentoa kohdistaen näin päärasituksen aina hieman eri kohtaan rinnassa.

Rintatreeni

1. Vinopenkkipunnerrus Smith-koneessa 12, 10, 8 ja 6 toistoa. Vastusta lisätään jokaiseen sarjaan.

2. Penkkipunnerrus 12,10, 8 ja 6 toistoa. Charles noudattaa myös tässä liikkeessä “Progressive overload” –periaatetta ja lisää vastusta jokaiseen sarjaan.

3. Vipunostot tasapenkillä 12, 10, 8 ja 6 toistoa. Liikkeessä on tärkeää pitää rinta auki ja ylhäällä ja venyttää rintalihaksia sivuille mahdollisimman paljon. Kun sarjan toistot ovat täynnä, hän jatkaa ilman taukoa tekemällä punnerruksia kapealla otteella, kämmenet ovat vastakkain ja käsipainot kiinni toisissaan.

4. Dippi 12, 10, 8 ja 6 toistoa. Charles pyrkii kohdistamaan rasituksen erityisesti rintaan nojaamalla koko liikesuorituksen ajan hieman eteenpäin.

Katso Charlesin koko rintatreeni videolta:

Instagram:@charlespaquette

www.fitmedia.com