Dinamite Basic Start

Opettelemme Dinamite Basic Start -kurssin ensimmäisellä viikolla harjoitusliikkeiden oikeaa suorittamista. Tutustu sekä teksti- että video-ohjeisiin huolellisesti ja tee kaikki liikkeet rauhallisesti ja hosumatta. Lisäämme sitten harjoituksien tehoa toisesta viikosta alkaen.

Hyviä treenejä kaikille!

Maanantain liikkeet

Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla

Asetu selällesi harjoituspenkille, jalat ovat lattiassa, selkä hieman kaaressa ja hartialinja kiinni penkissä. Ota levytangosta hieman hartioita leveämpi ote ja laske tanko alas rinnan alaosaan kyynärpäiden suunnatessa sivuille jonkin verran tangon linjan etupuolella. Punnerra tanko ala-asennosta suorille käsille alaslaskun peilikuvana. Käsipainopunnerruksessa asento on täysin identtinen, punnerra painoja hiukan toisiaan kohti liikkeen yläasennossa. Pyydä tarvittaessa harjoituskaveria antamaan painot ja ottamaan ne pois sarjan päätyttyä.

Pystypunnerrus käsipainoilla tai Smith-laitteessa Istu ryhdikkäästi harjoituspenkin päässä käsipainot käsissä olkapäiden kohdalla. Punnerra painot hieman toisiaan kohti suuntaavalla liikeradalla suorille käsille ja laske ne takaisin alas lähtöasentoon. Kyynärpäät osoittavat sivuille koko liikesuorituksen ajan. HUOM! Tee kaikki punnerrusliikkeet rauhallisesti, älä lyö koskaan kyynärpäitä lukkoon voimalla. Liikerata on Smith-laitteessa lähes samanlainen, kiskoa pitkin kulkeva tanko toki määrää liikkeen suunnan.

Askelkyykky Smith-laitteessa, käsipainoilla tai kahvakuulilla

Asetu Smith-laitteeseen aivan kuin aloittaisit jalkakyykkyjen tekemisen. Siirrä toinen jalka hieman taaksepäin ja toinen eteen. Pidä koko ajan ryhti hyvänä ja niiaa sitten alaspäin siten, että takana olevan jalan polvi hipaisee lattiaa, ja tuo itsesi takaisin ylös aloitusasentoon. Etummaisen kyykkyyn koukistuvan jalan polvi suuntaa koko ajan suoraan eteenpäin. Tee määrätyt toistot molemmat jalat sekä eteen- että taaksepäin, siitä muodostuu kokonainen sarja. Käsipainoilla ja kahvakuulilla treenattaessa liikerata on täysin sama kuin Smith-laitteessa, mutta painot pidetään roikkumassa sivuilla suorilla käsillä.

Kulmasoutu käsipainolla

Nojaa harjoituspenkkiin etukenossa siten, että saman puolen polvi ja käsi antavat tukea penkistä. Pidä vapaana roikkuvassa kädessä käsipainoa, anna venytyksen tuntua selkälihaksissa. Vedä käsipaino roikkuvasta asennosta ylös lähelle kylkeä, kyynärpää suuntaa liikesuorituksen ajan hieman vinosti ulospäin ja taaksepäin. Laske paino takaisin hyvään venytykseen ja aloita uusi toisto. Tee liike molemmilla puolilla kehoa.

Good morning –liike tangolla
Ota levytanko epäkkäille aivan kuin alkaisit tehdä jalkakyykkyä. Seiso ryhdikkäästi ja kumarru siitä eteenpäin, kunnes ylävartalo on suunnilleen vaakatasossa. Tuo itsesi takaisin pystyasentoon ja aloita uusi toisto. Pidä polvet hiukan koukussa ja selkä hyvässä jännityksessä, älä anna sen pyöristyä. Suuntaa katse liikesuorituksen ajan eteenpäin, se estää hyvin selän pyöristymistä.

Vatsarutistus pallolla

Mene selällesi jumppapallon päälle, jalat ovat tukevasti kiinni lattiassa. Pidä kädet rinnalla ja tee perinteisiä vatsarutistuksia. Liikkeen suorittaminen pallon päällä vaatii keskittymistä ja kehittää hyvin keskivartalon hallintaa.

Keskiviikon liikkeet

Jalkakyykky tangolla tai Smith-laitteessa

Jalkakyykky on erinomainen perusliike, joka kehittää pakaroita ja reisiä kokonaisvaltaisesti. Liikkeessä käytetään koko vartalon lihaksistoa, se kehittää hyvin myös tasapainoa ja keskivartalon voimaa. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote, asetu sen alle siten, että tanko tulee lepäämään epäkkäiden päällä, ja nosta se irti telineistä. Astu askel taaksepäin, seiso suorassa hartioiden levyisessä haara-asennossa jalkaterien osoittaessa aavistuksen verran ulospäin, ota keuhkoihin ilmaa ja kyykisty alaspäin, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa. Nouse sen jälkeen samaa liikerataa pitkin takaisin ylös. Pidä selkä suorana ja keskivartalo hyvässä jännityksessä koko suorituksen ajan. Smith-kyykyssä jalat pidetään hieman tangon edellä, rasitus kohdistuu näin korostuneesti etureisiin.

Leuanveto vastuskuminauhalla tai kevennyslaitteessa

Leuanveto on selkäharjoittelun perusliike, mutta se on aluksi useimmille melko haasteellinen suorittaa. Vetoja voi keventää käyttämällä vastuskuminauhaa tai tekemällä ne kevennyslaitteessa. Tee vedot leveällä otteella ylös noin leuan tasolle ja laskeudu takaisin alas täyteen venytykseen. Pidä kaikki sormet kahvan päällä rystyset itseesi päin.

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai Smith-laitteessa

Tee rinnan yläosaan kohdistuvat vinopenkkipunnerrukset 35-45 asteen kulmassa olevalla harjoituspenkillä samaan tapaan kuin tasapenkillä tehtävät punnerrukset. Muista selän kevyt kaari ja pidä hartialinja koko ajan kiinni harjoituspenkissä. Tee liike joko käsipainoilla tai levytangolla Smith-laitteessa.

Reiden koukistus

Asetu istumaan koukistuslaitteeseen tuki reisien päällä lähellä polvia ja nilkat alaspainokammen päällä. Pidä kiinni käsikahvoista. Paina kampi reisihauisten voimalla alas ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja palaa lihasvoimalla hiljakseen jarruttaen takaisin alkuasentoon. Aloita uusi rauhallinen toisto, vältä kaikenlaista nykimistä.

Reiden ojennus

Istu jalkaojennuslaitteeseen, jalat ovat nilk kojen kohdalta jalkakammen alla. Ota tukea käsikahvoista ja ojenna jalat etureisien voimalla suoriksi. Pyri tuntemaan yläasennossa hyvä supistus reisiojentajissa. Voit halutessasi tehostaa liikkeen vaikutusta ja pitää ojennusta yllä aina muutaman sekunnin ennen uuden toiston aloittamista. Tee liike hallitusti ja rauhallisesti ilman nykimisiä.

Lankkupito ja jalkojen nosto
Lankkupito ja jalkojen nosto muodostavat valmennuksen ensimmäisen super-sarjan. Super-sarja tarkoittaa sitä, että kahden eri harjoitusliikkeen toistot tehdään peräkkäin ilman taukoa liikkeiden välillä. Kun yksi on valmis, toinen tehdään heti sen perään. Vasta tämän jälkeen pidetään normaali sarjatauko. Lankkupidossa vartalo on suorassa kyynärvarsien varassa kasvot lattiaan päin, vältä takapuolen nousemista suorituksen aikana. Tee jalkojen nostot selinmakuulla tasapenkillä, pidä penkin reunoista kiinni pään kohdalta ja jalat pienessä koukussa koko liikesuorituksen ajan. Jalat ovat ala-asennossa vaakatasossa ja osoittavat yläasennossa suoraan ylöspäin.

Perjantain liikkeet

Ylätaljaveto leveällä otteella tai kapealla V-kahvalla 3 x 12-15

Jalkaprässi 3 x 15

Suorin jaloin maastaveto 3 x 12-15

Vipunosto sivulle ja eteen super-sarja 3 x 12

Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 15

Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15

Pohjeliike seisten 2 x 20