Michael Vasquez

Koko vartalon tehotreeni

Michael Vasquez

Koko vartalon tehotreeni

Michael Vasquez – Koko vartalon tehotreeni

Michael Vazquez on yhdysvaltalainen Inglewoodissa Kaliforniassa asuva fitness-malli, breakdancer ja verkkovalmentaja. Hän yhdistää sekä omissa että asiakkaidensa harjoituksissa erilaisia elementtejä, hän käyttää ohjelmissaan vapaita painoja, kehonpainoliikkeitä ja monenlaisia tasapainoa kehittäviä harjoitteita. Tavoitteena on hyvä liikkuvuus ja yleiskunto, ja bonuksena kaikesta rehkimisestä on myös hyvä vartalo.

Michael korostaa, että pelkkä tavoitteellinen ja säännöllinen harjoittelu ei riitä hyvien tuloksien saavuttamiseksi. Tasapainoinen ruokavalio ja riittävä lepo ovat kolmion muut kärjet, ja kun kaikki osa-alueet ovat kunnossa, tulosta syntyy varmasti.

Michael käy videolla läpi melko vaativan koko vartalon treenin, jossa harjoitteet tehdään pääosin pareina, supersarjoina. Voit tehdä koko vartalon treenejä esimerkiksi kolme kertaa viikossa, harjoitukset voivat olla hyvinkin erilaisia. Välipäivinä voi harrastaa muuta liikuntaa, mutta ei maksimaalisella teholla. Hyviä vaihtoehtoja ovat reipas kävely, pyöräily ja uinti.

Alla on koko Michaelin ohjelma tekstinä, itse videon katsominen avaa kuitenkin ohjelman idean aivan eri tavalla. Loistavia ja tuloksekkaita treenejä kaikille!

Koko vartalon tehotreeni

Kahden minuutin lämmittely

Supersarja (tee liikkeet peräkkäin, välissä vain pieni tauko, molempien liikeiden jälkeen tauko 30 sekuntia)
Etunojapunnerrus käsipainoilla, vastaote 4 x 15 (neljä sarjaa, 15 toistoa per sarja)
Hammer-kääntö käsipainoilla 4 x 15

Supersarja
Dippi ja polvien nosto rintaan 4 x 15

Jalkojen nosto L-kulmaan ja polvien nosto rintaan 4 x 15

Supersarja
Käsipainoiskut 3 x 45 sek
Olankosketus etunojassa 3 x 45 sek

Kolmoissarja (tee liikkeet peräkkäin, pidä lyhyt tauko liikkeiden välillä, pitempi tauko aina koko kolmoissarjan jälkeen)

Maastaveto (tangossa oma paino) 3 x 10
Leuanveto 3 x 5
Etunojapunnerrus 3 x 5-10

Supersarja
Etunojapunnerrus lisäpainon kanssa 5 x 10-12
Etunojapunnerrus käsien läpsäisyllä 5 x 10-12

Super set
Kuntopallon iskeminen lattiaan 4 x 25-30
Vatsakiertoja istuen kuntopallon kanssa 4 x 25-30

Jalkakyykky (tangossa vähintään oma paino) 3 x 45 sek
Kyykkyhyppy pystyyn polviasennosta 3 x 45 sek

Loppuintervalli (kaikki liikkeet 1 x 45 sek, jokaisen liikkeen jälkeen tauko 15 sek)
Etunojapunnerrus
Vuorikiipeilyliike
Olankosketus etunojassa
Burpee
Lankkukävely
Kehonpainokyykky
Etunojapunnerrus käsien läpsäisyllä, leveä käsiasento

Hienoa, ja nyt raikkaaseen suihkuun!

Video: Ultimate Full-Body Workout – Michael Vasquez