Painonhallinnan oleellinen kysymys

Painonhallinnan oleellinen kysymys

Lihaskasvu ja painonpudotus ovat fitness-kulttuurin keskeiset teemat. Näiden suhteen onkin tultu melko pitkälle ja molempia osataan nykyisin toteuttaa keskimäärin melko menestyksellisesti toimiviksi tutkittujen ja testattujen metodien perusteella. Yleisesti hyväksytty ajatus on sekin, että painonpudotus on näistä tavoitteista selvästi helpommin ja nopeammin toteutettavissa.

Sen sijaan sitkeässä istuva harhakuvitelma on se, että hyvä terveys ja juuri se tavoiteltu ”fitness” olisivat toteutettavissa pelkästään painonpudotukseen ja lihaskasvuun keskittyen (rajataan suorituskyvyn kehittäminen pois tällä erää). Yhtälössä kun on vielä kolmas muuttuja, painonhallinta. Siitä, vastoin kuin kahdesta muusta, ei tiedetä vieläkään juuri muuta kuin että se on rikki.

Miten niin rikki? Jos meillä on tuote, joka tarjoaa lupaamansa tuloksen alle 20 % tapauksista(1), niin muutenkaan sitä on vaikea kuvailla.

Ongelma voidaan summata siten, että länsimainen elämäntyyli ja ruokaympäristö johtavat ylipainoisuuteen suurella todennäköisyydellä(2). Edes aktiivinen harjoittelu ei anna täyttä suojaa, ja vaikka painonpudotuksesta tiedetäänkin melko paljon ja sitä pystytään toteuttamaan hyvällä onnistumisprosentilla, pysyy pudotettu paino poissa alle 20 % todennäköisyydellä, kun tarkastellaan pidempiä, yli viiden vuoden seurantajaksoja.

Erityisen merkillepantavaa on se, että juuri painonpudotus ja montako kertaa siinä on onnistuttu eli miten usein ”ollaan oltu dieetillä”, korreloi positiivisesti kehonpainon kasvuun pitkällä aikavälillä(3,4).

Dieetit siis altistavat lihomiselle. Kornia mutta totta. Toinen suosittu johtopäätös tästä on se, että dieetit eivät toimi. Kyllähän ne toimivat, mutta tavallaan vain liian hyvin. Tai että ne toimivat kyllä itsessään, mutta ilman painonhallintaulottuvuuden huomioon ottamista kokonaisuus kaatuu lähes varmasti.

Ongelman yksi tekijä piilee aikajänteissä. Painonpudotus on, kuten mainittua, lihaskasvua helpommin ja ennustettavammin toteutettavissa. Tämä johtuu pitkälti siitä, että painonpudotus tapahtuu oleellisesti lyhyemmässä aikaikkunassa lihaskasvuun verraten. Lihaksen kasvatus ei itsessään ole erityisen vaikeaa, se vain tapahtuu paljon hitaammin ja vaatii siten paljon enemmän huomiota menetelmien ylläpidettävyyteen. Lihaskasvun osalta tämä myös melko hyvin ymmärretään ja sitä kunnioitetaan.  

Juuri ylläpidettävyys onkin avaintermi. Jopa kymmenien kilojen painonpudotuksen voi toteuttaa niin lyhyessä ajassa, että se houkuttelee käyttämään mahdollisimman hyvin toimivia, mutta pidemmän päälle kestämättömiä menetelmiä. Tahdonvoimalla pääsee maaliin asti. Pussidieettien olemassaolo ja suoranainen menestys tänä päivänä, jolloin pitäisi jo tietää paremmin, on tästä yksi konkreettinen osoitus.

Eikä fitness-harrastajakaan ole lyhyen aikavälin menestyksen houkutuksille immuuni, kunhan pussien sisältö ja markkinointi suunnataan omalle kohderyhmälle. Puhumattakaan siitä, että kisalavoja varten suunnitellut aikataulutetut ja grammantarkat ateriasuunnitelmat ovat edelleen oletusvaihtoehto painonpudotustyökaluksi, vaikka ani harva pystyy perustamaan painonhallinnan sellaisen varaan. 

Toki painonhallintaulottuvuuskin tiedostetaan. Eihän kukaan nyt varmasti suunnittele lihovansa lähtötason yli dieetin jälkeen. Toiminta kuitenkin kertoo, ettei asiaa ymmärretä ja että painonhallintastrategiat perustuvat lähinnä toivomiseen. Tai sitkuttamiseen: ”Sitten kun olen pudottanut x-kiloa, siirryn ylläpidettävälle ruokavaliolle.” Monesti kyse on suorastaan yleisen määritelmän mukaisesta hulluudesta, kun toistetaan samaa dieetti-takaisin-ja-yli-lihominen -sykliä kerta toisensa jälkeen, kerta kerralta korkeampaan painoon odottaen silti parempaa lopputulosta seuraavassa syklissä.

Ratkaisun avaimet piilevätkin siinä, että painonhallinnan tärkeys, sen vaikeus ja sen ominaispiirteet tiedostetaan ja että siitä tehdään prioriteetti. Kun painonhallinnan keskeinen ongelma on ensin ratkaistu, painon pudotus tapahtuu sen jälkeen itsestään.

Painonhallinnan oleellinen kysymys onkin: ”Pystynkö ylläpitämään tätä tapaa yllä loputtoman kauan?” Jos vastaus on kieltävä, silloin kyseinen tapa on osa ongelmaa, ei ratkaisua.

Kaikki elämäntyyliin ja ruokavalioon liittyvät tavat on syytä ajaa tämän stressitestin läpi. ”Omat eväät joulupöydässä”, ”kanaa, riisiä ja parsakaalia ilman mausteita kolmella aterialla päivässä” tai ”tunnin aerobinen viideltä arkiaamuisin” olkoot esimerkkeinä tehokkaista painonpudotustavoista, joiden ei useimmiten pitäisi päästä läpi painonhallintafiltteristä.

Tietysti tapojen pitää olla myös sellaisia, että ne edesauttavat painon putoamista ja sen jälkeistä ylläpitoa.  Aivan kaikki ei tältäkään osin ole hämärän peitossa, ja tiedossa on joitakin onnistuneeseen painonhallintaan liittyviä toimintamalleja, mutta jatketaan näistä enemmän seuraavilla kerroilla. Siihen asti: hyvää alkanutta vuotta, älkääkä tehkö mitään sellaista, jota ette näe itseänne tekemässä viiden vuoden kuluttua!

Lähteet:

1. Wing RR ym. Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition 2005

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393

2. Koponen ym. FinTerveys 2017 -tutkimus, 2018

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136223/Rap_4_2018_FinTerveys_verkko.pdf?sequence=1&isAllowed=y

3. Lowe MR ym. Multiple types of dieting prospectively predict weight gain during the freshman

year of college. Appetite 2006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16650913

4. Lowe MR ym.  Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain.

Front Psychol 2013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24032024

Facebook: Punttisaaga
YouTube: Punttisaaga
Instagram: @punttisaaga